Алисия Арчер, тренер из Нью-Йорка, решила внести немного разнообразия в обычную планку и превратить её в упражнение для подготовки к стойке на руках. Ведь зачем делать что-то обыденное, если можно придумать что-то новенькое и увлекательное? Теперь планка не просто лежит там бездвижно, а активно помогает развивать мышцы спины, кора, бёдер, ягодиц и повышать гибкость. Кажется, что даже суставы начинают радоваться и радостно потрескивать от такого разнообразия.
Чтобы стать настоящим мастером стойки на руках, нужно следовать несложному комплексу упражнений, который Алисия собрала специально для вас.
Подходите к делу серьезно — три подхода, небольшие перерывы между ними и концентрация на правильном выполнении упражнений. Забудьте о скорости и количестве повторений!
Главное — форма, дыхание и точность движений.
Начнем с классической планки: руки прямые, ладони под плечами, спина ровная, живот втянут. Затем поднимаем правую ногу вверх до параллельного пола положения.
Смотрим в потолок, напрягаем ягодицы и делаем 8–10 повторений. Потом меняем ногу. Дальше вытягиваем левую ногу к потолку и создаем диагональное положение тела. Выполняем отжимания согнутыми в локтях руками и делаем 8–10 повторений на каждую ногу.
Переходим к упражнению лежа на животе: поднимаемся в планку, округляем спину к потолку и делаем 8–10 повторений.
Затем разворачиваем корпус в стороны и подтягиваем колени к локтям — опять 8–10 раз для каждой стороны.
Встаем прямо на ноги, наклоняемся вперед и опираемся ладонями о пол. Продолжая держать ноги прямыми, делаем подпрыгивания с согнутыми в коленях ногами — 8–10 раз.
И последний штрих: из планки сгибаем правое колено к запястью и «скользим» им по руке до уровня плеча — 8–10 раз для каждой стороны.
Так что не зевайте! Подключайте свою фантазию, добавляйте новинку в свою тренировку и вы обязательно достигнете своих целей!
Упражнения для стойки на руках, предложенные тренером Алисией Арчер, не просто разнообразят обычную планку, но и активно разовьют мышцы спины, кора, бёдер и ягодиц, повысив гибкость и укрепив суставы. Следуя её комплексу, важно уделить внимание правильной форме, дыханию и точности движений, вместо скорости и количества повторений. Начиная с классической планки и добавляя упражнения с поднятием ног и диагональным положением тела, можно постепенно приблизиться к мастерству стойки на руках, достигая результатов с каждым тренировочным подходом.