90-минутная тренировка по виньяса-йоге может быть настолько интенсивной, что ваше дыхание учащается, сердцебиение ускоряется, пот начинает стекать по лицу и рукам — это же кардио, не так ли? Обычно под кардиотренировками понимают аэробные упражнения, которые поднимают частоту сердечных сокращений до зоны тренировки для сердца. Йога же обычно ассоциируется с тренировкой для ума и тела, придающей гибкость и силу.
Но может ли йога также предоставить кардионагрузку? Для того чтобы тренировка была признана кардио, она должна включать интенсивность, продолжительность и повторяемость. Спросите себя: «Насколько интенсивна моя йога?», «Как долго я занимаюсь интенсивными упражнениями?», «Как часто я их повторяю?».
Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) определяет базовые показатели для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы — частота сердечных сокращений должна быть в диапазоне 65–90% от максимального значения в течение 20 минут 3–5 раз в неделю.
Однако последние исследования показывают, что общий объем упражнений и баланс этих трех компонентов важнее достижения определенной интенсивности. Это мнение разделяет доктор Кэрол Гарбер из Колумбийского университета, соавтор руководства по количеству и качеству упражнений для здорового образа жизни от АКСМ. Если ваша тренировка низкой интенсивности, можно увеличить время или частоту. Если вы делаете высокую интенсивность, сократите время или добавьте перерывы.
Главное — следите за ЧСС, чтобы понять, является ли ваша йогатренировка кардионагрузкой.
Чтобы определить, может ли ваша йогапрактика считаться кардиотренировкой, нужно знать ее вид. Медленные практики с длительным задержанием в одной позе скорее всего не повысят ЧСС достаточно.
Однако энергичные стили йоги могут подойти под определение аэробной активности. Есть преподаватели йоги, которые считают, что 90-минутная виньяса-йога может заменить кардиотренировку за счет разгона ЧСС уже через первые 30 минут.
Чтобы проверить эту теорию провели эксперимент с тремя людьми, которые регулярно занимались йогой.
Их сердечно-сосудистая система оценивалась после недельного наблюдения Тимом Флемингом из Тренировочного центра по развитию выносливости в Калифорнии. В результате всех трое получили нагрузку эквивалентную кардиотренировке при 57% от максимального показателя ЧСС. После тестирования на беговой дорожке был измерен VO2max — 70–80%, что свидетельствует о хорошей физической форме.
Регулярные занятия энергичной йогой могут значительно улучшить состояние сердца и мышц.
Даже тренировка три раза в неделю может принести результаты. Попробуйте походить на занятия по динамической йоге хотя бы месяц и следите за изменениями в вашем сердечном ритме. Уверена, результаты будут интересные!
😉
Вопрос о том, может ли йога предоставить кардионагрузку, становится все более актуальным среди занимающихся фитнесом. Важно понимать, что для того чтобы тренировка считалась кардио, необходимо учитывать интенсивность, продолжительность и повторяемость упражнений. Следует обращать внимание на показатели ЧСС, чтобы понять, является ли ваша йогатренировка действительно кардионагрузкой.
Интенсивная йогатренировка может быть хорошим кардиоупражнением при соблюдении определенных параметров.