Спортивное питание для полных и худых: в чём разница

Существует три типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Первый, с лишним весом, обладает выраженными признаками эндоморфа: крупное тело, широкая грудная клетка. Мышцы прячутся под жиром, который не удаётся убрать.

Второй — эктоморф с худощавым телом, плоской грудью и узкими плечами. Недостаток мышц и жира присущ ему по умолчанию. Мезоморфы, с атлетичным телосложением, легко наращивают мышечную массу и сбрасывают жир. Они словно счастливчики!

Об их рационе можно поговорить в отдельной статье о спортивном питании для поддержания формы.

Ключевое различие между склонными к полноте и худобе людьми заключается в скорости метаболизма — интенсивности усваивания и расходования питательных веществ. У эндоморфов медленный метаболизм: энергия расходуется неохотно, излишки откладываются в жир.

Для них важно избавить организм от излишков энергии, заставив его использовать запасы. Сократив углеводы до 30%, жиры до 10–20% и общую калорийность на 20–30%, можно заставить организм жечь жир. Тренировки должны быть нацелены на аэробные упражнения с минимальным временем отдыха и повышенным числом повторений.

У эктоморфов быстрый метаболизм: все съеденное быстро расходуется, создавая дефицит энергии. Им нужно больше углеводов (50% суточного рациона) без увеличения жиров (не более 20%).

Калорийность следует постепенно увеличивать для набора массы тела.

Норма белка в рационе составляет 1–2 г/кг массы тела в день для фитнес-занятий. Эндоморфам и эктоморфам необходимо придерживаться этой нормы для правильного роста мышц.

Протеиновые добавки помогут достичь цели: сывороточный протеин для набора мышечной массы, казеин перед сном для длительного питания мышц. Предтренировочные комплексы и жиросжигатели также полезны.

Гейнер — высококалорийная смесь для набора энергии после тренировки; восстановительная смесь помогает восполнить запасы гликогена.

Белково-углеводные батончики — отличный перекус на ходу.

Спортивное питание может заменять не более 50% всего рациона. Важно следить за качеством и сочетаемостью продуктов для достижения результатов без фанатизма.