Домашний спортзал: упражнения для спины и груди

Наконец-то пора позаботиться о спине и груди! Молодежь, она такая молодежь — весь свой фитнес-время уделяет грудным мышцам, а спину не ценит. И вот результат: на улице можно встретить таких «культуристов» с накачанной грудью и сутулыми плечами, потому что спина не в состоянии поддержать такую нагрузку. Но чтобы сохранить баланс, нужно работать и над спиной. Поднимать свой вес — это задача не из легких, но один из безопасных способов укрепить грудные мышцы. Ведь вы точно не уроните штангу на себя! Важно помнить про напряжение всего тела, втянутый живот, руки на ширине плеч, ноги на носках, локти близко к корпусу (не наружу). И не стоит стремиться касаться лбом пола при отжиманиях — это может создать иллюзию глубокого отжимания, хотя на самом деле нагрузка на грудные мышцы будет меньше.

Итак, начнем с позы «Собака головой вниз» с опорой на локти. Начните аккуратно опускать тело вперед до тех пор, пока голова почти не коснется пола. Затем вернитесь обратно в исходное положение медленно и осторожно с помощью рук. Станьте для стандартного отжимания с ногами вместе. Резко оттолкнитесь обеими ногами от пола, сгибая их в коленях и выпрямляя в воздухе. Это напоминает движение ослов и других парнокопытных животных, когда они ложатся. Постарайтесь приземлиться мягко на носки, слегка пружиня в коленях. Это упражнение для профессионалов, но если вы уверены в своих силах и есть кто-то для подстраховки, можно попробовать.

Встаньте на руки возле стены так, чтобы можно было опираться ногами без сильного прогиба спины. Начинайте отжиматься от пола, сгибая локти под прямым углом. Исходное положение — стандартная стойка для отжиманий. Немного оттолкнитесь руками назад, поднимая таз вверх. Затем начните отжимание, двигая тело вперед с согнутыми локтями у корпуса, тазом слегка приподнятым и бедрами не касающимися пола.

Продолжайте движение до почти касания подбородка пола. Затем резко выталкивайте тело вверх в позу «кобры». Вернитесь обратно и вернитесь к исходной позиции. Бедра и колени не должны касаться пола! Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус слегка наклонен вперед, гантели или пластиковые бутылки с водой (если нет гантелей). Медленно разводите руки в стороны, сводя лопатки. В верхней точке задержитесь и затем медленно опустите руки.

При этом верхняя часть тела напряжена, спина ровная, плечи опущены. Чувствуйте работу спины и напряжение между лопатками! Ложитесь на ровную поверхность руками перед собой. Поднимайте одновременно руки и ноги до максимальной точки, задерживайтесь на несколько секунд и вернитесь обратно.

Можно усложнять упражнение добавляя малый вес. Голову держите прямо и руки выпрямленными перед собой. Хочу добавить еще одно похожее упражнение: ложитесь на живот ладонями вниз слегка согнутыми локтями. Подымайте передний конец тела со сводом лопаток.

А как вы относитесь к Воркауту? Где предпочитаете тренироваться: дома, на улице или зале?