Необычная, но очень эффективная 15-минутная тренировка для ягодиц

Тренер Nike Трейси Копленд предлагает всем, кто мечтает о идеальной попе, 15-минутную тренировку без дополнительного оборудования. Вам предстоит выполнить 3 подхода по 5 упражнений, каждое из которых нужно повторить 15 раз. За 15 минут вы проработаете большие и средние ягодичные мышцы, абдукторы и аддукторы, то есть внешние и внутренние поверхности бедер. Ну что, готовы стать обладательницей той самой завидной пятой точки?

Первое упражнение напоминает что-то среднее между йогой и танцевальным движением. Встаньте на колени, опираясь на выпрямленные руки. Отведите согнутую в колене левую ногу в сторону и вверх, пока она не станет параллельной полу. Потом выпрямите ногу, стараясь не опускать её, снова согните и вернитесь в исходное положение. При этом не прикасайтесь к полу: вам нужно проделать это ещё 14 раз, а затем поменять ногу. Повторяем за учителем! Или за Трейси.

Далее — стоя на правой ноге, заведите левую, согнутую в колене, немного назад. Поднимите правую руку, а левую отведите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. Удерживая равновесие (это ключевое слово здесь), переместите левую ногу назад, выпрямите её и одновременно наклонитесь вперёд. А потом вернитесь обратно. Выполните 15 повторений на одной ноге и столько же на другой. Важно: все движения должны быть медленными и плавными. Никаких рывков!

Итак, переходим к следующему упражнению. Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка согните колени, упритесь обеими руками в левое бедро, правую ногу поставьте на носок. Затем медленно отведите правую ногу в сторону и так же медленно вернитесь в исходное положение. Главное — чтобы ваш вес приходился на ту ногу, к которой приложены руки. Ничего сложного! Просто делаем 15 повторений на одной ноге, затем меняем.

Ещё одно упражнение: стоим прямо, ноги вместе, носки разведены, руки на поясе. Медленно поднимаемся на носки и так же медленно опускаемся в неполное плие (как будто бы танцуете классическое балетное). Потом вернуться обратно — не до конца опускаемся на всю стопу. И также делаем 15 раз.

И последний этап — ложимся на спину (не для отдыха!), поднимаем и сгибаем ноги так, чтобы ступни касались друг друга, а колени разведены в разные стороны (как странный вид йоги). Голова, шея и поясница должны быть прочно прижаты к полу; руки вытянуты вдоль тела и упираются ладонями в пол. Разводим ноги и снова соединяем — делаем это 15 раз.

Так что ждать? Давайте поработаем! Никаких отговорок о времени или оборудовании — только ваша попа и эти упражнения!