Как бегать дольше и дальше

Все любители бега начинают примерно одинаково: сначала неуверенно кружат по спортивной площадке, затем пробуют дистанции в пять и десять километров, а некоторые даже решаются на марафон и останавливаются на этом. Но есть и те, кто продолжает двигаться вперед, увеличивая длину своих забегов. Что же заставляет этих людей пробегать такие внушительные расстояния? И как же им удается научиться бегать настолько долго?

Многие ошибочно считают, что бег — это только работа ног, и поэтому уделяют им основное внимание. Однако это большая ошибка. В беге не менее важными являются корпус и движения рук. Правильные движения рук значительно облегчают нагрузку на ноги и помогают пробежать большие расстояния с меньшими усилиями. Тренировки для развития силы играют важную роль для бегунов, аналогично тому, как это необходимо для борцов или пловцов. Сильные мышцы делают любую физическую активность легче, помогая экономить усилия на каждом шаге и преодолевать все большие расстояния.

Исследование 2010 года в American College of Sports and Exercise Medicine показало, что бегуны, сочетающие бег с силовыми тренировками, увеличили свои результаты на 21 % всего за восемь недель. Чередование длины и интенсивности тренировок улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такие тренировки могут включать несколько коротких отрезков с очень высокой скоростью бега, разделенных короткими перерывами. Присутствие высокоинтенсивных нагрузок в конечном итоге поможет увеличить вашу обычную беговую дистанцию.

Логично предположить, что чтобы научиться долго бегать, нужно просто много бегать. Конечно, не каждый день можно выделить достаточно времени, но хотя бы раз в неделю стоит проводить длинный забег. Его дистанция должна составлять около 80% от запланированной целевой дистанции. Например, если вы готовитесь к марафону, то раз в неделю стоит пробежать 30 км. Особое внимание следует уделить интенсивности. Бег на большие расстояния слишком медленным темпом лишен смысла. Резкое снижение темпа может серьезно повлиять на ваше состояние, технику и нагрузку. Постарайтесь сохранять скорость на уровне 80% от вашей соревновательной скорости для реального увеличения выносливости.